תרגילים לכאבי גב תחתון – איזה תרגילים לגב תחתון מומלצים?

שאלת השאלות היא, האם ניתן למנוע מלכתחילה כאבי גב תחתון?

והתשובה היא כן.

אז כיצד עושים את זה?

1. שמירה נטולת פשרות על פעילות גופנית מתמדת!

   אחד הגורמים הנפוצים ביותר לכאבי גב תחתון זה ישיבה לאורך זמן רב מידי על כיסא במשרד או ברכב. אז מה עושים? מקפידים מאוד על פעילות גופנית יומיומית. זה יכול להיות בהליכה מהירה או שחיה, או כל פעילות ספורטיבית אחרת החביבה עליכם.
   חשוב גם להקפיד על הפסקות קצרות, 2 דקות כל אחת, ממצב הישיבה. את ההפסקות מומלץ לעשות כל 20/30 דקות. בהפסקות הקצרצרות האלה מומלץ למתוח את הגב, ולהסתובב קצת ממקום למקום.

2. שמירה על שלמות ובריאות הגב

   סיבה נפוצה מאוד לכאבי גב תחתון היא הפעלת לחץ לא סביר על עמוד השדרה. כיצד לחץ זה נגרם? בין היתר על ידי סחיבה של חפצים כבדים ועל ידי התכופפות חוזרת ונשנית. או על ידי מתיחת הגוף בצורה מוגזמת, מתוך רצון להגיע למשהו המצוי בגובה רב.
   אז כדי לא להגיע למצב שאנחנו מעמיסים על עמוד השידרה שלנו וגורמים לו לשדר סימני מצוקה. יש להימנע ככל הניתן מפעילות גופנית מופרזת. וכמו כן להימנע ככל הניתן מהתכופפויות מיותרות. ובמידה ואין מנוס מלהתכופף יש לעשות זאת בצורה הבאה. הגב זקוף לאורך כל ההתכופפות, ורק הברכיים מתקפלות.

3. שמירה על יציבה נכונה

   סיבה נוספת לכאבי גב תחתון היא יציבה לקויה. כלומר ישיבה או עמידה לא נכונה של הגוף.
   כיצד נמנעים מזה? כאשר יושבים, הגב זקוף ומוצמד למשענת הכיסא וכפות הרגליים ישרות ויציבות על הריצפה, והכתפיים שמוטות. וכמו כן כדאי להכניס בין הגב התחתון לכיסא מגבת או כל חפץ רך אחר.
   במידה ואתם עומדים שעות רבות בקו ייצור למשל. כדאי לשים מתחת לאחת הרגליים שרפרף או אמצעי הגבהה אחר. ולשמור על גב זקוף וכתפיים רפויות לאורך כל שעות העמידה.

במידה והכאב כבר כאן מהם התרגילים לגב תחתון שניתן להיעזר בהם?

כדי לטפל ולהקל על כאבי הגב מומלץ מאוד להיעזר באמצעות ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי ורצועות הגב. את התרגילים מומלץ לעשות באמצעות פיזיותרפיה או יוגה. למה? הנה ההסבר:

תרגילי פיזיותרפיה

פיזיותרפיה מסייעת בניהול כאבי גב תחתון על ידי ביצוע סדרת תרגילים התורמים לחיזוק השרירים והרצועות בגב התחתון, הגברת הניידות וחיזוק שרירי הליבה. הוא כולל גם תרגילים המסייעים בשמירה על עמוד שדרה בריא ומניעת פציעה עתידית.

ניתן לעשות פיזיותרפיה בבית אם זה לא גורם יותר מדי אי נוחות או כאב למטופל. זה יכול להיעשות גם במרפאה או בבית חולים אם זה גורם יותר מדי אי נוחות או כאב למטופל.

יש אנשים שמאמצים את תרגילי הפיזיותרפיה כדרך חיים בשגרת היום יום, גם כאשר הם לא סובלים כלל מכאבי גב. וזאת כדי למנוע את כאבי הגב מלכתחילה. וזה מומלץ מאוד לבני הגיל השלישי שסובלים יותר מכאבי גב תחתון מיתר האוכלוסייה.

כאבי גב התחתון שכיחים במיוחד גם בתהליך ההיריון. ולכן לנשים שמתכננות היריון מומלץ מאוד להתחיל בתרגילי פיזיותרפיה עוד בשלב שלפני תחילת ההיריון. וזאת במטרה להגיע להריון עם שרירים ורצועות חזקים שיעמדו בכל אתגר גופני שתהליך ההיריון יעמיד להן.

את תרגילי הפיזיותרפיה מתאים אישית למטופל פיזיותרפיסט. על מנת שהתרגילים יהיו יעילים ומדויקים למטופל.

תרגילי יוגה

יוגה היא תרגול שיכול לעזור בבעיות בריאות רבות. זה יכול להקל על הכאב, להקל על מתח ולשפר את היציבה. זה שימש כצורה של טיפול בכאבי גב תחתון במשך מאות שנים.

יוגה מצוינת לטיפול בכאבי גב תחתון מכיוון שהיא עוזרת לחזק את השרירים ולהאריך את עמוד השדרה. זה עוזר להפחית מתח ולשפר את היציבה. תרגילי המתיחה מסייעים גם לשחרור מתחים מהגוף, שיכולים להקל על כאבים בגב התחתון.

כמו כן, חשוב לציין שתנוחות היוגה תוכננו במיוחד כדי להיות עדינות למפרקי עמוד השדרה והאגן, מה שאומר שהן נוטות פחות לגרום לפציעה נוספת או להחמיר פציעות קיימות.

לסיכום:

• כאבי גב תחתון הם כאבים נפוצים מאוד. אך ניתן למנוע אותם מבעוד מועד באמצעות שמירה על פעילות גופנית תקינה, יציבה נכונה, והימנעות ממאמץ פיזי מוגבר כגון: סחיבה של חפצים כבדים, מתיחת גוף מוגזמת, התכופפות חוזרת ונשנית.
• ניתן גם להקל ולטפל בכאב באמצעות תרגילי פיזיותרפיה ויוגה. תרגילים אלו מחזקים מאוד את שרירי ורצועות הגב. וכך הם הופכים עמידים יותר, ושומרים על עמוד השדרה בצורה הטובה ביותר.
• לבעלי הגיל השלישי ולנשים לקראת הריון מומלץ במיוחד לבצע תרגילי פיזיותרפיה, על מנת לשמור על שלמות ובריאות הגב שלהם.